علت کم‌خوابی در سالمندان

اختلالات شایع خواب در سالمندان

بی‌خوابی مزمن: مشکل در به‌خواب‌رفتن، ماندن در خواب یا بیداری زودهنگام با پیامدهای روزانه؛ درمان ابتدایی در تمام سنین «CBT-I» است و در سالمندی نیز اثربخشی عالی دارد. 

آپنه انسدادی خواب (OSA): توقف‌های تنفسیِ تکراری در خواب، همراه با خروپف و خواب‌آلودگی روزانه؛ ارزیابی با پرسش‌نامه‌هایی مثل STOP-Bang و در نهایت تست خواب، سپس درمان (PAP، کاهش وزن، وسایل دهانی، و… بسته به شرایط فرد). 

بی‌قراری پاها/حرکات اندام: احساس ناراحت‌کننده در پاها و میل به حرکت، تشدید در عصر و شب؛ بررسی فریتین و اصلاح کمبود آهن در کنار درمان‌های اختصاصی. 

اختلال فاز پیشرفته خواب: خواب و بیداریِ زودهنگام؛ پاسخ‌گو به نوردرمانیِ صبحگاهی و تنظیم تدریجی ساعت خواب. 

اختلال رفتار خواب REM (در مردان مسن شایع‌تر): «بازی‌کردن نقش رؤیا» و حرکات ناگهانی در خواب؛ به‌خاطر خطر آسیب، ارزیابی تخصصی ضروری است.

راهکارهای خانگی بهبود کیفیت خواب سالمندان

CBT-I (درمان شناختی‌ـ‌رفتاریِ بی‌خوابی)

CBT-I مجموعه‌ای از تکنیک‌هاست که باورهای غلط درباره خواب را اصلاح می‌کند، ارتباط «بستر=خواب» را احیا می‌کند (کنترل محرک)، تعارض بین «زمان بستر» و «زمان خواب واقعی» را کم می‌کند (محدودیت خواب)، و با آموزش آرام‌سازی و مدیریت افکار مزاحم، برانگیختگی شبانه را می‌کاهد.

چطور می‌توانیم از امروز شروع کنیم؟

ساعت بیداریِ «ثابت» حتی آخرهفته‌ها؛

فقط زمانی به رختخواب بروید که خواب‌آلودید؛ اگر تا ۲۰ دقیقه خواب‌تان نبرد، از تخت خارج شوید و کار آرام‌بخشی انجام دهید؛

چُرت روزانه را کوتاه (۲۰–۳۰ دقیقه) و قبل از ساعت ۲ بعدازظهر نگه دارید؛

برنامه‌ای مکتوب برای «محدودیت خواب» با کمک درمانگر یا پرستار آشنا با CBT-I تنظیم کنید.

نوردرمانی

برای جلو انداختن فاز خوابِ سالمندان (که زود خواب‌شان می‌گیرد و خیلی زود بیدار می‌شوند)، «نورِ صبحگاهی» و «کاهش نور عصر و شب» ابزارهای مؤثر و کم‌هزینه‌اند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبح، بهترین نسخه است؛ در صورت نیاز، جعبه نور مناسب و تحت راهنمایی متخصص به‌کار ببرید. در عصرها نور آبیِ صفحه‌نمایش‌ها را کم کنید.

فعالیت بدنی منظم (هوازی، قدرتی یا تای‌چی)

ورزشِ منظم، خواب را عمیق‌تر و منسجم‌تر می‌کند. شواهد تصادفی‌سازی‌شده نشان می‌دهد تمرین‌های هوازیِ متوسط همراه با آموزش بهداشت خواب، تأخیر خواب را کوتاه و کارایی خواب را بهتر می‌کند؛ تای‌چی هم در کارآزمایی‌ها به‌خوبی ورزش‌های متداول عمل کرده و اثرات آن تا دو سال مداوم باقی مانده است. تقویت عضلات نیز در شواهد جدید، برای بهبود کیفیت خواب سالمندان بسیار امیدبخش گزارش شده است. برنامه‌ای ایمن، تدریجی و لذت‌بخش انتخاب کنید. 

ذهن‌آگاهی و مراقبه

مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR/MBTI) در آزمایش‌های تصادفی انجام شده روی سالمندان، کیفیت خواب را بهبود داده و خستگی روزانه را کاهش داده‌اند؛ این روش‌ها برای افرادی که افکار مزاحم شبانه دارند، مناسب‌اند. یک دورهٔ ۶ تا ۸ هفته‌ای زیر نظر درمانگر مجرب یا با راهنمایی‌های اصولی می‌تواند نقطهٔ شروع باشد.

تنظیم مایعات، نوکتوریا و عادات شبانه

ساعات نوشیدن مایعات را به روز منتقل کنید، عصرها مصرف را محدود و ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، حجم مایعات را به حداقل برسانید؛ زمان مصرف دیورتیک‌ها را با پزشک تنظیم کنید؛ مسیر سرویس بهداشتی را امن و روشن کنید؛ و اگر ریفلاکس دارید، شام را سبک‌تر و زودتر بخورید، سر تخت را ۱۰–۱۵ سانتی‌متر بالا بیاورید. 

محیط خوابِ امن و سازگار با سالمندی

نور شبانهٔ ملایم در راهرو و سرویس بهداشتی، حذف فرش‌های لیز و سیم‌های مزاحم، نصب دستگیره در حمام و کنار تخت، و اطمینان از دمای مناسب اتاق، هم کیفیت خواب را بالا می‌برد و هم خطر زمین‌خوردن را کم می‌کند.

تغذیه، کافئین و الکل

مصرف کافئین را از عصر به بعد محدود کنید؛ از نوشیدنی‌های انرژی‌زا پرهیز کنید؛ شام را سبک بخورید و حداقل ۲–۳ ساعت با خواب فاصله دهید؛ الکل—حتی «کم»—خواب پیوسته را مختل می‌کند، بنابراین به‌عنوان «داروی خواب» قابل توصیه نیست. 

دربارهٔ چُرت روزانه

ایده‌آل این است که اگر لازم دارید، چُرتی کوتاه (۲۰–۳۰ دقیقه) و زودهنگام بزنید. شواهد دربارهٔ اثرات چُرت بر خواب شبانه در سالمندان «کافی» نیست، اما چُرتِ طولانی یا دیرهنگام معمولاً خواب شب را خراب می‌کند. اگر اخیراً نیاز به چُرت‌های بلند پیدا کرده‌اید، بررسی علت‌های آن (مثل آپنه خواب) مهم است.